Занятия спортом во время беременности

Женщинам, ведущим активный образ жизни, проявляющих внимание к своей фигуре, всегда тяжело с наступлением беременности оставить прежний ритм жизни и перейти на умеренный, спокойно прогуливаясь вокруг дома.

Лучше всего разобраться, какая активность допустима, а что следует женщине «в положении» оставить.

Забыть на 9 месяцев

Все что связано с риском травмирования, нанесения ущерба здоровью ребенку и женщины, находится под запретом для беременных:

• Поднятие тяжестей, такие виды спорта как бодибилдинг, гимнастические упражнения с применением утяжелителей.
• Упражнения на баланс. Беременность вызывает чувство неповоротливости у женщины, так как центр тяжести в этот период смещается.
• Групповые виды спорта — футбол, волейбол, баскетбол. Возникает риск падения и травмирования.
• Виды спорта, при которых возможно падение — конный спорт, коньки, ролики, лыжи. И даже если Вы никогда не падаете, при беременности лучше не подвергать себя риску.
• Дайвинг.
• Альпинизм.

Немного меда

Но это не значит, что следует вообще от всего отказаться и стать хрустальной вазой. И для беременных есть приятные моменты: спортивная активность, рекомендуемая самими врачами как средство поддержания тонуса мышц, тренирование дыхательной и сердечносусудистой системы. В родах очень сильно пригодятся физическая подготовка, тренированность организма, выносливость. Ведь бывают случаи, когда первые роды длятся сутки и легче справиться та женщина, которая старалась поддерживать себя в форме. Также, хочется прибавить, что занятия спортом снимают нагрузку с позвоночника, нейтрализуют напряжение, поднимают настроение, способствуют хорошему аппетиту и здоровому сну, что очень важно.

Итак, что советуется:

• Плавание: способствует гибкости суставов, эластичности тканей, развивает пластичность, поддерживает мышцы в тонусе. Советуется заниматься плаванием хотя бы час в неделю.
• Ходьба: воспитывает выносливость и держит мышцы в тонусе. Советуется ходить от одного до трех-четырех часов в день
• Танцы (кроме экстремальных видов, например брейк) — это гибкость во всех суставах, в том числе и тазобедренных, позвоночнике, пластичность и эластичность связок.
• Йога для беременных учит, как правильно владеть своим телом, дышать, напрягать мышцы, развивает гибкость в суставах позвоночника и тазобедренных суставах, эластичность связок.
• Восточные гимнастики (типа цигун).

Умение рассчитать нагрузку и не переусердствовать

Для начала необходима консультация врача. Если беременность протекает сложно (угроза выкидыша, отслоение плаценты и др.) любые нагрузки категорически не разрешаются, некоторым женщинам даже назначают постельный режим с положением ног в приподнятом состоянии. Всегда не забывайте главное правило: то, что говорит и советует врач должно находиться на первом месте. Геройство в «положении» не приемлемо!

Также важно учитывать способности Вашего организма переносить те или иные нагрузки. Если занятия спортом систематические, и у Вас нет никаких противопоказаний, можно тренироваться и дальше. Если Вы ходите на групповые занятия, в таком случае лучше заменить их индивидуальной программой (такое поведение позволяет подобрать безопасные упражнения и умеренные нагрузки). В основном необходимо быть осторожными в первом триместре, так как это время когда плод закрепляется, во втором триместре можно возобновить тренировки, с наступлением восьмого месяца от занятий спортом лучше отказаться.

Если до наступления беременности, Вы интенсивно не занимались спортом, то в «положении» лучше не стремиться достичь каких-то высоких результатов. Рекомендуется начинать с несложных упражнений, при этом желательно прислушиваться к своему самочувствию и постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений.

Время, которое рекомендуется тратить на занятия спортом с учетом Вашего нормального состояния, 30-45 минут. Сюда же включена небольшая разминка, выполнение упражнений и расслабляющие завершающие упражнения.

Следует быть внимательными в последнем триместре и не выполнять упражнения с элементом «руки вверх». Подобное действие может вызвать отток вод.

С начала второго триместра важно исключить упражнения «лежа на спине», по той причине, что возможен риск возникновения кислородной недостаточности у ребенка.

Полезные упражнения для беременных

Для растяжки:

• «Бабочка» — данное упражнение похоже на позу «Портной», но пятки необходимо максимально приблизить к промежности. Желательно развести колени в стороны, и при этом сохранять ровность спины. Если нужно, можно руками слегка давить на колени.
• Упражнения, которые тренируют мышцы таза, а также способствуют гибкости, являются самыми полезными для будущей мамы.

Чтобы укрепить мышцы груди

• Соединить перед грудью руки согнутые в локтях, а предплечья должны образовать прямую линию, ладони руки как при молитве направлены по направлению вверх. Необходимо сжать ладони на счет 1-2, а на 3-4- расслабить, не меняя при этом положения.
• Отжимания от стенки — руки должны находиться на уровне груди, пальцы смотрят в стороны.

Для спины (укрепляет поясницу, придает гибкость):

• «Кошка«: Исходное положение — стоя на коленях и упор на руки. Голова и позвоночник необходимо чтобы находились на одной линии. Прогните спину, как это делает кошка, голову опустите вниз при этом напрягите мышцы живота. Затем медленно все мышцы расслабьте и займите исходное положение.
• Наклоны: вращающие, вперед и назад, вправо и влево. Выполняются в медленном темпе, плавно, без каких-либо рывков.
• «Портной«: Исходное положение «сидя на полу», спиной обопритесь о стену, ноги в согнутом состоянии «по-турецки», подошвы стоп соединены. Важно дышать глубоко и расслабив поясничную зону тянуть спину вверх.

Упражнение Кегеля

• Следует удерживать мышцы в области заднего прохода и влагалища в напряжении от 10 до 15 секунд. Для того чтобы установить какие именно мышцы надо напрягать выполняя это упражнение, желательно во время мочеиспускания попробовать остановить процесс. Дыхание во время выполнения обычное, без напряжения. Затем расслабление и отдых. В течение дня советуется проделывать упражнение Кегеля как можно больше. Тем более, что оно не требует определенных условий и не заметно для окружающих, поэтому выполнять его можно везде, например, на работе, транспорте и др.
• «Лифт» — более усложненный вариант Кегеля. Техника выполнения та же, но только мышцы заднего прохода и влагалища напрягаются постепенно, начиная снизу по направлению вверх или наоборот, это можно сравнить с движением лифта (поднимание-опускание) с короткими остановками на каждом этаже. Для хорошего и бодрого настроя выполнения упражнений можно включить музыку или действовать во время просмотра любимого сериала. Главное, чувствовать себя и свое тело — занятия должны приносить вам радость, пользу и удовольствие!