Упражнения для похудения живота и боков (видео)

упражнения для живота фото

упражнения для живота



За счёт того, что вы станете регулярно выполнять подъёмы, скручивания и прочие движения из системы пилатес, вы в итоге не только довольно быстро сможете укрепить свою прямую мышцу живота, а также поперечные и косые его мышцы, что в свою очередь позволит значительно уменьшить объёмы проблемной зоны и убрать излишки с боков и живота.

Видео-упражнения для похудения живота и боков могут представлять собой как отдельную небольшую тренировку, так и быть составляющей частью вашего привычного силового плана. Если же силовые упражнения для похудения живота вы пока ещё не использовали, то данная 10-минутная тренировка пресса может выполняться в конце любого аэробного занятия. В этом видео-уроке для того, чтобы убрать излишки с живота и боков, вам понадобится выполнять 9 упражнений. , и каждое движение должно выполняться по 45 секунд с минимальными паузами для передышки.

1. Вертикальные ножницы.

В положении лёжа на спине и прижатой к полу пояснице нужно будет подтягивать нижние рёбра к косточкам таза, скручиваясь при этом в области груди. Выполняйте попеременный подъём и последующее опускание ног в неплохом темпе. Шею следует держать при этом расслабленной, а ноги не должны опускаться на пол.

2. Скручивание для косых мышц.

Примите положение лёжа на спине, подтянув пятки ног максимально к ягодицам. Напрягая свой пресс, отрывайте корпус тела от пола и тянитесь попеременно левой рукой к правому бедру, а затем правой рукой к левому бедру. Живот следует держать втянутым, и его передняя стенка не должна выпячиваться.

3. Боковая «планка».

Лёжа на правом боку, согните ноги в коленях и упор тела перенесите на правую согнутую руку. Поднимайте и опускайте бёдра таким образом, чтобы движения вашего тела происходили в перпендикулярной относительно пола плоскости. Живот держите втянутым и не следует допускать раскачивания вперёд-назад. Повторите упражнение в противоположной стороны.

4. «Русское» скручивание.

Усаживайтесь на ягодицы на пол, расположив стопы параллельно друг другу, и отклонитесь назад до тех пор, пока в работу не включится пресс. Живот втяните и скручивайтесь вправо-влево в параллельно относительно пола плоскости. Переднюю стенку живота следует во время движений держать втянутой.

5. Прямое скручивание к ногам.

В положении лёжа на спине ноги вытяните под прямым углом к полу, и затем тянитесь кончиками пальцев к носочкам, выполняя одновременно сокращения пресса. Движения должны быть пружинистыми и мелкими.

6. Махи ногами в позе «планки «.

Примите позу «планки» с опорой на руки (лёгкий вариант) либо гантели (вариант более сложный). Ладони помещаются под плечи и шея остаётся при этом расслабленной. Подтяните свой пресс и начните выполнять махи ногами назад-вверх, не скручиваясь при этом в области таза.

7. Обратная «планка» с подъёмом ног.

В положении сидя на полу ладонями упираемся на уровне таза, и затем отрываем ягодицы от пола. Поочерёдно поднимаем и опускаем ноги, стараясь не скручиваться в области таза.

8. «Стоп» с касанием пола.

В положении лёжа на спине и удерживая голени параллельно полу (аналогично позе «стол» в пилатес), поочерёдно касаемся пола пальцами ног, напрягая при этом действии пресс.

9. Складка.

Усаживаемся на ягодицы на пол, руками обеспечиваем позади себя упор и согнутые в коленях ноги отрываем от пола. Вместе с тем грудной клеткой тянемся к коленям, а коленями — к грудной клетке, и одновременно отводим ноги от корпуса тела. Упражнение необходимо выполнять динамично и со втянутым во время движения животом.

Данный видео-комплекс упражнений для похудения относится к среднему нагрузочному уровню. Во время его систематического использования держите шею расслабленной и концентрируйте мысли на мышцах живота. Для комфортного выполнения описанных выше упражнений вам понадобится коврик, который поможет вам избежать травм спины, а заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении и удобной для занятий одежде.

Источник: http://amazingwoman.ru/krasota-zdorovje/uprajneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota/